Faire régulièrement du sport permet de prendre soin de sa santé et surtout son bien-être. Certains exercices physiques servent à prévenir et à soulager des douleurs tels que les troubles musculo-squelettiques. Sur ce, quels sont les exercices qui sont pratiqués spécialement pour les troubles musculo-squelettiques ? Lisez cet article afin d’en savoir plus sur le sujet.
Plan de l'article
Troubles musculo-squelettiques : Un programme « musclé »
Le premier exercice de ce programme est assez simple et souple. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, gardez les genoux fléchis et vos pieds posés à plat. Ensuite, placez vos bras de manière qu’ils soient perpendiculaires à votre buste. Repoussez donc vos épaules en direction du sol sur une longue durée d’expiration de 5 à 6 secondes.
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Dès que vous vous sentez exténué, prenez le temps de reprendre votre souffle. Par la suite, répétez ce mouvement 5 à 6 fois. Le but de cet exercice est d’adoucir et de renforcer les muscles qui sont situés au niveau des omoplates. Il fait également du bien aux muscles du trapèze.
Le deuxième exercice de ce programme musclé se déroule également au sol. Mettez-vous assis en ayant votre dos droit et vos jambes bien tendues. Prenez appui sur vos mains qui sont posées au niveau des fesses. Soulevez lentement votre bassin du sol en prenant un bon souffle d’inspiration.
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Gardez la position pendant 6 à 8 secondes. Respectez avec soin et obligation la durée inscrite pour cet exercice. Comme conseil, réaliser cet exercice en deux ou trois séries. Que chaque série d’exercices se fasse avec un total de six ou de huit répétitions chacune par exemple.
Le but du dernier exercice de ce programme est toujours pour un renforcement musculaire. Mettez-vous à genoux en posant vos fesses sur vos talons. Puis, posez votre buste sur vos cuisses de manière à ce que votre nuque soit alignée avec votre colonne vertébrale. Ensuite, écartez vos bras sur le côté en gardant vos mains posées sur le sol. Une fois que vous réalisez cela, relâchez la contraction de votre respiration en ramenant vos bras vers le sol. Répétez cet exercice au moins cinq à six fois au minimum sans prendre une pause.
Ses exercices soulagent et permettent de prévenir les douleurs, mais ne peuvent en aucun cas faire des miracles. Nous parlons des problèmes mécaniques, psychologiques et physiologiques qui ne peuvent trouver solution avec la pratique de ses différents types d’exercices. Prêtez écoute et faites attention à votre corps et à tout ce que vous pouvez ressentir. Dès que vous constatez que ses exercices n’ont pas d’effet, rendez-vous chez un médecin. Ce dernier détient la compétence nécessaire pour vous prescrire un programme ou des soins pour votre santé.
Troubles musculo-squelettiques : les exercices physiques qui se pratiquent debout
Ici les exercices de ce programme se feront debout et non assis. Mettez votre pied dans une position droite en levant votre main vers le haut. Repliez ensuite vos mains et tournez- les vers l’extérieur.
À chaque expiration, cherchez à gagner de l’amplitude vers le haut. Faites cet exercice régulièrement pour soulager les muscles du poumon. Avec ceci, les muscles fléchisseurs du poignet et des doigts seront régulièrement détendus. Cela favorise une bonne respiration et la disparition du stress qui peut entraîner un malaise cardiaque.
Pour le deuxième exercice, gardez votre pied droit en avant et veillez à ce que votre coude gauche soit empoigné par votre main droite. Pendant chaque expiration, cherchez à gagner de la hauteur en élevant votre menton.
Pour le troisième exercice, gardez votre pied droit en avant sans faire de mouvement brusque. Le coude de votre main gauche doit être empoigné par la main droite. Tournez ensuite le coude vers l’arrière pour étirer le muscle du triceps. Cette action permet d’adoucir et de favoriser le jeu de l’omoplate (scapula).
Le tout dernier exercice n’a rien de compliqué en soit. Il suffit juste de mettre votre pied gauche en avant tout en levant vers le haut votre main droite. Veillez à ce que les paumes de vos mains soient tournées vers le haut et que votre main gauche attrape les doigts de votre main droite. Faites un étirement de façon simultanée au niveau des membres inférieurs. Cet exercice se réalise dans un calme et dans une totale concentration afin de permettre le bon déroulement de l’exercice.
Troubles musculo-squelettiques : les exercices physiques qui se pratiquent assis
Pour les personnes ayant des troubles musculo-squelettiques, pensez à bien faire régulièrement des exercices physiques pour soulager leurs douleurs. D’ailleurs, certains exercices peuvent se pratiquer assis.
Le premier exercice consiste simplement à serrer et desserrer vos poings plusieurs fois en gardant une posture bien droite sur votre siège. Cet étirement va permettre de décontracter les muscles du bras et d’améliorer la souplesse au niveau des articulations.
Le deuxième exercice consiste à lever une jambe tout en fléchissant légèrement le pied vers l’arrière afin que la pointe du pied soit dirigée vers l’extérieur. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher en ramenant la jambe au sol.
Pour le troisième exercice, asseyez-vous bien droit sur votre chaise avec vos mains posées sur vos épaules. Effectuez ensuite un mouvement circulaire avec les épaules : partez vers l’avant puis remontez vers l’arrière pour revenir à la position initiale.
Le dernier exercice se réalise par une simple rotation de tronc : tournez lentement votre buste d’un côté puis de l’autre en maintenant chaque extrémité durant environ 5 secondes avant de réaliser une rotation inverse dans un sens comme dans l’autre jusqu’à avoir effectué suffisamment d’exercices.
Assurez-vous toujours d’être confortable dans toutes ces positions et n’hésitez pas à consulter un professionnel qualifié pour vous aider et vous guider dans votre programme d’exercices.
Les étirements : une solution efficace contre les troubles musculo-squelettiques
Les étirements sont une solution efficace contre les troubles musculo-squelettiques et peuvent même prévenir leur apparition. Ils permettent de travailler la souplesse des muscles et des articulations, tout en réduisant le risque de contractures et d’inflammations.
Vous devez bien vous échauffer avant de commencer les étirements afin d’augmenter la température corporelle et favoriser l’étirement des muscles. Les étirements doivent être pratiqués avec douceur, sans forcer sur les douleurs ou sur les limites physiologiques du corps.
Le premier exercice consiste à s’étirer le dos. Asseyez-vous bien droit avec vos jambes tendues devant vous. Inclinez-vous ensuite lentement vers l’avant pour toucher vos pieds avec vos mains tout en respirant profondément pendant 30 secondes puis relâchez votre souffle.
Pour le deuxième exercice, placez-vous debout face à un mur ou autre support stable. Posez vos mains sur ce support et avancez lentement jusqu’à sentir une tension dans les mollets qui doivent rester droits ; gardez cette position sans trop forcer durant 10 à 15 secondes avant de revenir à sa position initiale.
Le troisième exercice se pratique couché sur le sol : pliez une jambe alors que l’autre reste tendue au sol ; attrapez la cheville avec une main pour tirer votre pied vers votre fesse (vos genoux doivent rester collés) jusqu’à ressentir la tension dans les quadriceps (muscles antérieurs). Gardez cette position durant 10 à 15 secondes avant de passer à l’autre jambe.
Le dernier exercice consiste simplement à étirer les bras. Placez une main derrière votre tête en pliant le coude, et appuyez-le doucement avec la paume de l’autre pour sentir un étirement dans le haut du dos. Répétez cette opération avec chaque bras.
Vous devez bien respirer pendant les étirements pour oxygéner correctement les muscles et faciliter leur récupération.
Les étirements sont un excellent moyen d’entretenir sa souplesse musculaire, toutefois si vous souffrez déjà de troubles musculo-squelettiques, vous devrez déterminer quels types d’étirements sont adaptés à vos besoins spécifiques.
